你好，我是Winnie，珠海 退休阿姨 记录生活琐碎 写写回忆录 聊聊奇文怪事 欢迎来到我的小天地，期待在每篇文章里与你相遇。
前几天晚上，照常和老公去小公园散步，遇到路口五金店的老板。正在锻炼退步走。老公和他打了招呼，闲聊之后，他说退步走对腰椎有问题的人很有帮助，马上引起我的兴趣。
2013年的时候，我的腰椎就有问题了，站立的时间久一些。腰椎压迫神经，从腰到屁股一直延伸到两边脚掌，放射性的疼痛，有时候是发麻，那感觉很难受。
那时还在澳门上班。澳门的医生说，西药是没有办法根治的，只有做按摩、推拿和针灸还有些帮助。于是约了物理治疗师定期做理疗。经过半年多的各种治疗和自己做运动，终于有所缓解。
2020年，又突然复发了，这次痛的更厉害，腰椎间盘突出压迫神经，站都站不了，要躺在床上才能缓解。又是一番看医生拍片的。开了止痛药和一些西药回来，医生吩咐，不能提重物，以免增加腰椎间盘的突出。吃了药止了痛，又听医嘱去做运动，天天去跳广场舞（当时疫情，休了半年在家不用上班）。跳着跳着腰椎问题自愈了。后来上班了，又没时间跳广场舞了。
今年初，老毛病又复发了。虽然我每天在家尽量抽时间来做一些运动。但是每天早上起床之后，站立超过十分钟的话，我的左脚掌就会发麻。有时候会麻得差不多没有知觉。走路也只能慢慢地走，走快了怕摔倒，发麻的时间会维持十几分钟左右，有时候一天会发麻几次。就算我六月份退休后，坚持每天去散步和慢跑，也没有什么改善，令我很是烦恼。
现在听说退步走对腰间盘突出有改善。我当然十分感兴趣了。那天晚上开始我们就将慢跑改为倒走。我们先正常地散步，走十几分钟，顺便做做热身运动。然后在平坦的路上倒走五分钟。停下做一些放松动作，然后再倒走五分钟。
第二天早上起床后，我惊奇的发现左脚发麻的现象消失了，一整天都没有发麻过。我很兴奋，这个方法这么有效，我决定坚持练习退步走。前天晚上洗头的时候，弯着腰来洗。腰椎弯的太久了，又有些压迫神经，所以昨天和今天左脚又有轻微的发麻，但是我甩甩脚和扭扭胯就缓解了，不再像以前那样麻得快没知觉。说明倒走确实有效果了。
查了下资料，发现倒走有很多好处。
倒走能改善平衡能力与协调性，倒走需要身体不断调整重心以维持平衡，这会刺激小脑和前庭系统，增强身体的协调性和反应能力。尤其对中老年人而言，长期练习可降低跌倒风险。
倒走能缓解腰椎、颈椎压力，倒走时，人体会自然挺直腰背，减少驼背姿势，有助于纠正不良体态。对久坐、腰椎间盘突出或慢性腰背痛患者，倒走时，身体重心后移，可减少腰椎前凸，从而减轻椎间盘压力。倒走主要激活臀大肌、腘绳肌和腰部深层肌肉，增强脊柱稳定性，缓解腰痛。
与正向行走类似，倒走也是一种有氧运动，能增强心肺功能，促进新陈代谢
注意事项
安全第一**：选择平坦、空旷的场地（如跑道），避免障碍物或车辆。初学者可找人陪同。
- **循序渐进**：从5-10分钟开始，逐步增加时间，避免头晕或肌肉疲劳。
- **姿势正确**：保持身体直立，避免过度后仰，手臂自然摆动辅助平衡。
结合正走与倒走（如正走5分钟+倒走2分钟），多样化锻炼。
总之，倒走可以作为**轻度腰椎间盘突出患者的辅助锻炼方式**，帮助缓解症状、增强腰背肌力，但不能替代医学治疗。
倒走是一种低成本、高效能的锻炼方式。
如果你也有轻度腰椎问题，不妨试一试倒走。严重的当然要去看医生啦。
作者筒介 Winnie 珠海退休阿姨 以自己喜欢的方式过一生，知足常乐，学无止境
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