癌症，是威胁人类生命健康最凶险的疾病之一，一旦被它盯上，无异于“晴天霹雳”。每个人都怕患癌，那要怎么做才能降低患癌风险呢？
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）指出：如果能在日常生活中遵循以下12条建议，近一半新发癌症都是可以避免的！[1][2]
▲图片来源于网络
一、不吸烟
烟草中含有7000多种化学物质、几百种有害物质、69种致癌物质。
长期吸烟会诱发基因恶性突变，烟草烟雾中的化合物和有害物质会加速基因的损伤、阻止基因的修复，从而诱发癌症。[3]吸烟还会降低人体免疫力，减弱机体对其他致癌物的抵抗能力，进一步增加患癌风险。
不过，只要及时戒烟，一切都还来得及！据统计：
◎戒烟5年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降一半；
◎戒烟10年后，罹患肺癌的风险将下降50%；
◎戒烟20年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降到与从不吸烟者几乎无异！
所以，不管是普通烟，还是雪茄、水烟、鼻烟、电子烟，大家能不碰尽量都别碰！
二、远离二手烟
除了直接吸烟，二手烟的危害也不容小觑！
世界卫生组织指出，二手烟不仅会使肺癌风险增加20%-30%，还会增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能；还有研究表明，暴露在二手烟环境中的女性，宫颈癌和乳腺癌的风险分别是远离二手烟女性的1.7倍、1.62倍。
即便二手烟散去，其中的有害物质也会长期存在于家具表面、车里带来危害。
要想减少二手烟的伤害，大家除了远离吸烟者之外，日常要经常开窗通风，及时更换并清洗沾染烟气的衣物、床单，多吃富含胡萝卜素及维生素C的新鲜蔬果。
三、保持健康的体重
国际癌症研究机构(IARC)的研究发现，身体脂肪过多和13种癌症存在相关性，包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。
大家可以通过下面2个指标来评估自己到底算不算胖：
1、体质指数
体质指数（BMI）=体重（kg）／身高²（m²）
按照我国的标准，计算结果低于18.5，属于“过轻”；结果在18.5~24之间，属于正常体重；结果高于24，就属于“超重”；若是体质指数超过28，那就达到“肥胖”的范畴了，减肥势在必行。
2、腰围
用软尺在肚脐眼上方1cm处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是≥85cm，成年女性腰围≥80cm，则为超标，需要注意控制。
四、适度进行锻炼
美国癌症中心一项囊括144万人、长达18年的跟踪研究证实：运动能显著降低13种癌症的发病率。
▲图片来源于网络
可可前两天其实也提到过——首先，运动有助于燃烧脂肪、控制体重；其次，运动能加快骨髓生成白细胞的速度，帮助增强人体免疫力；再者，运动还可以提高DNA的自我修复能力，并促进新陈代谢，从而降低机体癌变可能。
要想实现更好的运动防癌效果，需要每周进行至少5小时以上的中高强度运动。一般来说，如果运动时心率达到（220-年龄）×（60%~70%），就说明为中等强度运动。
五、合理膳食
世界癌症研究基金会曾明确指出，不良饮食习惯可导致30多种癌症，每年因癌症死亡的患者中，有1/3和不良饮食习惯有关。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；高盐饮食摄入得多，胃癌的发病率会随之提升等。
而遵循科学合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根据2022版《中国居民膳食指南》，日常饮食中大家应注意：
食物多样。一天最好吃到12种以上、一周吃到25种以上食物。
保证每天吃够300-500克蔬菜、200-350克水果、300-500克奶及奶制品、50~150g全谷物和杂豆。
每日摄入动物性食品120-200克，且每天吃1个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。
少盐少油。每日盐不宜超过5克，食用油在25-30克之间。
足量饮水。成年男性每天应喝水1700ml，女性每天饮用1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。
合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。
学会查看营养标签。尽量选脂肪、钠含量较低的产品。
坚持公筷分餐。
六、“拒绝”酒精
总有人说“小酒怡情，大酒伤身”，但早在2018年，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇有关酒精的系统性研究就明确指出：酒精的安全剂量为0。[4]
因为酒精在体内会被代谢为乙醛，而乙醛属于1类致癌物，若是体内乙醛脱氢酶活性不足，那它就会在体内蓄积，增加患癌风险。
所以，喝酒其实没有“适量”一说，能不喝就千万别喝。如果实在控制不住，小酌了几杯，记得多喝水，以加速酒精排出体外，减轻肝脏负担。
七、注意防晒
晒伤是引起皮肤癌的主要风险因素之一，基底细胞癌、鳞状细胞癌、皮肤黑色素瘤等都与强烈日晒有着密切关系。
大家可以通过网络搜索或是查看手机中的天气app来了解紫外线指数（UVI），一般当指数超过3时就需要进行防晒。
物理防晒措施包括撑遮阳伞、戴帽子、戴墨镜、穿防晒服等。如果涂防晒霜，则要注意量，一般来说一张脸起码要涂一枚硬币大小的量才够；并且最好在出门前15-30分钟就涂好；在户外待得比较久时，每2小时需补涂一次。
八、减少环境致癌物暴露
我们生存的环境中，有成千上万的天然或人造物质，其中也有可能诱发癌症，像苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染等。
世卫组织指出：环境危险因素导致的新发癌症，占全球新发癌症的近20%。
虽然个人很难避免或减少环境危险因素，但日常还是要尽可能地做好防护，比如雾霾天出门戴口罩，刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩等。
九、远离氡辐射
氡是一种无色无味的天然放射性气体。当人吸入氡气后，氡发生衰变的放射性粒子可在人的呼吸系统造成辐射损伤，引发肺癌。
氡的主要来源是地下岩石、土壤以及建筑材料，像花岗岩、水泥、石膏等都可能释放氡气。
为减少氡辐射的伤害，大家在装修时应尽量选择放射性低的装饰材料，少用或不用大理石、花岗石等天然石材，经常开窗通风，入住前最好请专业机构进行检测。
十、坚持母乳喂养
和谨慎使用激素替代疗法
2018年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布的一份癌症预防建议指出，母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险，也有助于降低儿童体重增加，超重/肥胖的风险。[5]
至于激素替代疗法（HRT），它是一种为弥补卵巢功能衰竭而采取的治疗措施，可有效缓解绝经症状。不过，也有研究发现，使用激素替代疗法的女性，患乳腺癌风险有所增加。因此，在使用激素替代疗法时，最好向医生了解清楚风险和利弊，并严格在医生指导下进行。
十一、接种疫苗和预防感染
全球近1/5的癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、幽门螺杆菌（Hp）等。
而接种HPV疫苗、乙肝疫苗，是预防相关感染的有效方法之一。此外，定期筛查、及时治疗相关感染，也有助于降低感染导致的癌症风险。
十二、进行癌症筛查
筛查可以在早期发现某些癌症，此时治疗，无论是治疗难度、预后效果都要明显优于中晚期。
而且，有些癌症有癌前病变阶段，通过筛查能及早发现病治疗，防止其继续发展为癌症。
具体的筛查方法，可可以前有详细介绍过，大家可以点右边蓝字查看→6大高发癌症筛查方法。
